Conseils sur les habitudes de vie
Avoir de saines habitudes alimentaires, pratiquer une activité physique régulière, dormir suffisamment et savoir gérer son stress sont autant d'éléments importants qui contribuent à votre santé mentale. Nous sommes là pour vous soutenir grâce à des conseils et à des astuces pour optimiser vos habitudes de vie si vous êtes aux
prises avec la dépression.
Alimentation
L'alimentation joue un rôle important dans la santé mentale. De fait, des recherches dénotent l'existence d'un lien entre ce que nous mangeons et notre risque de dépression.
Favorisez et protégez votre santé mentale en appliquant les conseils suivants :
Mangez régulièrement pendant la journée
Notre cerveau a besoin d'un ravitaillement stable en glucose, son principal carburant. Essayez donc de manger des repas équilibrés et nourrissants à intervalles réguliers pendant la journée.
Faites l'essai du régime méditerranéen
Des recherches ont montré que le régime méditerranéen est associé à un risque significativement plus faible de symptômes dépressifs.
Visez une consommation équilibrée de matières grasses
Les matières grasses aident à garder notre cerveau en santé – après tout, notre cerveau est composé à 50 % de gras! L'huile d'olive, les noix et les graines, ainsi que les poissons gras comme le saumon et le maquereau, sont d'excellentes sources de gras insaturés et d'acides gras oméga-3. Essayez de modérer votre consommation de gras trans, qui sont présents dans les aliments transformés et préemballés et peuvent avoir un effet dommageable sur la structure et le fonctionnement du cerveau.
Incluez une source de protéines à chaque repas
La recherche a montré que le tryptophane, présent dans beaucoup de protéines, pourrait aider à combattre la dépression. La volaille, le poisson, les œufs, et les légumes feuillus comme les épinards sont tous riches en protéines.
Choisissez une variété d'aliments à grains entiers, de fruits et de légumes
Pour bien fonctionner, votre organisme a besoin de toute une gamme de vitamines et de minéraux – en particulier, de
vitamine B et de zinc, dont l'importance pour combattre la dépression est démontrée. Assurez-vous de manger des céréales à grains entiers, des pois, des haricots, des lentilles, des noix, des graines, et au moins cinq types de fruits et légumes chaque jour. Renseignez-vous sur le régime méditerranéen afin de découvrir d'autres astuces pour composer vos menus!
Restez bien hydraté
Essayez de boire de 6 à 8 verres de liquide par jour, car même une légère déshydratation peut influer sur votre humeur.
Évitez de consommer trop de caféine : il peut en résulter des maux de tête causés par le retrait de la caféine et de l'irritabilité.
Le saviez-vous?
Boire trop d'alcool peut vous rendre anxieux et déprimé. La consommation excessive d'alcool peut en effet conduire à la déshydratation et à des carences en vitamines B. Donc limitez votre consommation d'alcool.
Activité physique
Quand vous êtes aux prises avec une dépression, l'activité physique est probablement la dernière chose dont vous avez envie. Or, pratiquer une activité physique régulière stimule la libération d'endorphines, appelées hormones du « bonheur », et peut vous aider à chasser les pensées négatives. C'est une façon positive d'agir pour rehausser votre confiance en vous-même et votre humeur.
Voici quelques conseils pour améliorer votre humeur par une activité physique régulière – et rester motivé :
- Essayez de faire 30 minutes d'activité physique de 3 à 5 jours par semaine. Vos symptômes dépressifs pourraient s'en trouver significativement diminués. Mais même des séances de 10 à 15 minutes peuvent être utiles.
- Choisissez des activités qui vous plaisent. Cela vous aidera à garder la motivation pour continuer!
L'essentiel est de ne pas vous décourager. Le premier pas vers une vie plus active est le plus important à franchir. Félicitez-vous, vous le méritez, et ne lâchez pas!
Sommeil
Il existe un lien étroit entre la dépression et les problèmes de sommeil – de fait, 75 % des personnes aux prises avec une dépression ont de la difficulté à s'endormir ou à rester endormies.
Vous trouverez ci-après des astuces pour dormir mieux et suffisamment.
Sortez dehors pendant la journée
Quand vous êtes aux prises avec une dépression, sortir dehors peut vous demander un effort colossal… mais peut faire toute la différence! La lumière du soleil aide à recalibrer votre horloge interne et stimule la synthèse de vitamine D, laquelle peut contribuer à rehausser votre humeur.
Créez un environnement calme
Votre chambre à coucher doit être sombre et paisible – un sanctuaire consacré au sommeil. Achetez des stores ou des rideaux occultants, essayez un générateur de bruit blanc, et assurez-vous que votre matelas est confortable.
Établissez un rituel du coucher
La recherche a montré que le fait de se coucher chaque soir à la même heure est aussi important que le nombre d'heures de sommeil.
Choisissez une heure de coucher et essayez de la respecter. Avant d'aller vous coucher, accordez-vous au moins une heure pour décompresser, en prenant soin d'éviter toute tâche stressante et de ranger tous vos appareils munis d'un écran.
Le saviez-vous?
Les personnes aux prises avec l'insomnie sont 10 fois plus à risque d’avoir une dépression que celles qui ont de bonnes nuits de sommeil.
Gestion du stress
Des recherches ont montré qu'il existe un lien direct entre le stress et la dépression. Les situations stressantes peuvent déclencher des sentiments de dépression, lesquels peuvent à leur tour nous rendre plus vulnérables au stress. Prendre comme il vient le stress de la vie, modéré ou intense, alors qu'on lutte déjà contre une dépression? Pas facile.
Les techniques suivantes vous aideront à gérer le stress lorsque vous êtes aux prises avec une dépression.
- Entourez-vous d’amis et de proches qui vous aident à vous sentir apprécié et soutenu.
- Assumez moins de responsabilités au travail comme à la maison (songez à déléguer certaines tâches ou à les partager
avec quelqu'un). - Fixez des limites et libérez-vous des situations qui vous causent du stress.
- Adoptez un passe-temps qui vous aide à vous détendre – la pâtisserie ou le jardinage sont d’excellentes options
à envisager. - Ménagez-vous régulièrement des temps d'arrêt au travail ou dans l'exercice d'activités exigeantes ou, mieux encore, accordez-vous des vacances si vous le pouvez.
- Des exercices de respiration, le yoga et la méditation peuvent vous aider à combattre le stress.
- Consultez un(e) professionnel(le) de la santé mentale – il est établi qu'avec l'aide d'un spécialiste, vous pourrez mieux combattre la dépression et le stress chronique, particulièrement si cette démarche est associée à
une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et/ou à un traitement médicamenteux. - Finalement, veillez à dormir suffisamment, à pratiquer une activité physique et à manger sainement.
Servez-vous du journal des symptômes pour noter comment vous vous sentez et apportez-le à votre prochaine visite chez le médecin.